Welche Messdaten nutzt eine Pulsuhr zur Ermittlung des Trainingserfolgs?
„Zunächst als Basisvariable die Herzfrequenz, also die Anzahl der Herzschläge pro Minute – auch Puls genannt“, so Prof. Andreas Nieß, Ärztlicher Direktor der Abteilung Sportmedizin am Universitätsklinikum Tübingen. Bei manchen Uhren gibt es zusätzlich die Möglichkeit die Herzfrequenzvariabilität zu messen. Diese gibt die Schwankungen in der Zeit zwischen zwei aufeinanderfolgenden Herzschlägen an. Daraus lassen sich Rückschlüsse über das Stresslevel des Körpers ableiten. Eine hohe Herzfrequenzvariabilität deutet auf einen guten Fitnesszustand hin. Ist die Herzfrequenzvariabilität gering, so kann das auf Stress oder Übertraining hindeuten. Darüber hinaus können der Kalorienverbrauch beim Sport abgeschätzt werden, die Bewegungsgeschwindigkeit erfasst und weitere, zumeist dann errechnete Variablen angezeigt werden.
Welche Vorteile hat das Training in einer bestimmten Herzfrequenzzone?
„Beim Ausdauertraining gibt es unterschiedliche Intensitätsbereiche: vom Grundlagenbereich über den intensiven Ausdauerbereich bis hin zum anaeroben Bereich“, erläutert der Experte. Wenn man plant, in einem bestimmten Intensitätsbereich zu trainieren, dann kann man dessen Erreichen mithilfe der Uhr überprüfen und somit das Training besser steuern.
Personen, die Schwierigkeiten mit der Einschätzung ihres Belastungslevels haben oder Menschen, die in einer Gruppe trainieren, können davon profitieren. So kann festgestellt werden, inwieweit die Gruppe den eigenen sportlichen Fähigkeiten entspricht – ist die Belastungsintensität zu hoch oder niedrig?
Das bedeutet aber nicht, dass man ohne Pulsmessgerät nicht vernünftig trainieren kann. Gelegentliches Feedback der Uhr kann jedoch hilfreich sein. Dieses Feedback in das eigene Belastungsfühl zu integrieren wäre optimal – damit man auch unabhängig von der Uhr Körperwahrnehmung besitzt.
Inwieweit kann eine Pulsuhr das Training verbessern?
Mithilfe der Uhr können die Trainingsreize gezielter gesetzt werden – ich kann überprüfen, ob ich wirklich in meinem Zielbereich trainiere. Gleichzeitig kann auch Überforderung, also ein zu häufiges intensives Training, vermieden werden. „Die Verwendung, auch im Freizeitsport, kann also durchaus hilfreich sein“, betont Nieß.
Auch um die Auswirkungen äußerer Faktoren einordnen zu können, kann eine Uhr hilfreich sein. Ein Beispiel ist das Training bei Hitze. Nehmen wir an, ich trainiere üblicherweise bei einem Puls von 160 Schläge pro Minute. Laufe ich jetzt bei 30 Grad Hitze, erhöht dies den Puls z.B. um 15 Schläge, obwohl die Muskelbeanspruchung nicht genau um diese 15 Schläge pro Minute intensiver ist. Hier zeigt der Puls also nicht unbedingt die tatsächliche muskuläre Beanspruchung an. Dennoch kann man ihn nutzen, um zu sehen, ob ich mit der Hitze noch gut zurechtkomme. Habe ich im Verlauf meiner Trainingseinheit beispielsweise einen Anstieg von 160 auf 190 Puls, so deutet das auf eher mehr Hitzestress hin. Insofern sollte beachtet werden, dass der Puls nicht nur Informationen über das Herz-Kreislaufsystem abbildet, sondern auch den Einfluss äußerer Faktoren.
Wie aussagekräftig sind die Messwerte einer Pulsuhr?
Mittlerweile sind die Daten der Uhren, die nur am Handgelenk gemessen werden, bei unterer bis mittlerer Belastungsintensität in der Regel ganz reliabel. Aber je höher die Belastungsintensität und entsprechend größer die Bewegung ist, beispielsweise wie stark der Arm beim Laufen schwingt, desto weniger zuverlässig können die Werte sein. Deshalb ist eine Messung mit in ein Brustband integrierten Elektroden weniger fehleranfällig. Dieses wird bei den meisten Uhren ohnehin mitgeliefert. Für den Vergleich trägt man während eines Trainings beide Messgeräte, vergleicht anschließend die Daten von Brustband und Pulsmesser und schaut, ob es zu Abweichungen kommt. Im Zweifelsfall ist für eine wirklich präzise Messung das Brustband zu empfehlen.
Was ist für eine gewinnbringende Verwendung der Pulsuhr zu beachten?
Man sollte seine individuellen Pulsbereiche kennen, um die gemessenen Daten einordnen zu können. Früher erfolgte die Vorgabe der Pulsbereiche über Prozentwerte der maximalen Herzfrequenz, die wiederum aus der Faustformel „220 minus Lebensalter“ errechnet wurde. Durchschnittlich mag diese Berechnung zutreffend sein, allerdings im Einzelfall auch deutlich daneben liegen, denn die Herzfrequenz kann sich von Mensch zu Mensch stark unterscheiden. Möchte man also die Herzfrequenz als Orientierung für das Training nutzen, dann ist es ideal, seine persönlichen Herzfrequenzbereiche für das Training zu kennen. Diese lassen sich am verlässlichsten bei einer leistungsdiagnostischen Belastungsuntersuchung in der Sportmedizin bestimmen.
In den Uhren gibt es zudem Algorithmen, welche die Herzfrequenzbereiche auf Basis von beispielsweise Alter, Gewicht, Trainingszustand und einem gemessenen Maximalpuls errechnen. Diese Angaben können eine Orientierung bieten, sind im Einzelfall aber eben nicht präzise.
Gibt es Risiken bei der Verwendung einer Pulsuhr?
Rein körperlich gibt es keine. Es kann höchstens vorkommen, dass das Tragen eines Brustbands bei langer Dauer Schürfwunden hervorrufen kann. Dies verheilt jedoch in der Regel schnell. Pulsuhren können eine gute Trainingsunterstützung sein, allerdings sollten Sportlerinnen und Sportler das Gespür für ihren Körper bewahren. „Es ist wichtig, auch unabhängig von der Uhr eine gute Wahrnehmung für die eigenen Körpersignale zu besitzen“, so der Sportmediziner.
