Tipp 1: Das Schlafzimmer kühl und dunkel halten
„Das Schlafzimmer sollte der ruhigste Ort der Wohnung sein", erklärt Prof. Monika Rieger, Ärztliche Direktorin des Instituts für Arbeitsmedizin und Versorgungsforschung. Auch bei Helligkeit schläft es sich schlechter. Dafür ist die Ausschüttung des Hormons Melatonin verantwortlich. Es steuert den Tag-Nacht-Rhythmus des menschlichen Körpers. Am besten sollte man den Schlafraum verdunkeln.
Eine kühle Raumtemperatur von etwa 18 Grad und ausreichende Luftfeuchtigkeit unterstützen den erholsamen Schlaf. Trockene Luft ist störend für die Schleimhäute. Da unser Körper im Schlaf Feuchtigkeit und Kohlendioxid abgibt, sollte immer für Frischluft gesorgt sein. Vor allem ist es wichtig, vor dem Schlafengehen zu lüften. Wenn das nicht geht, da man zum Beispiel an einer belebten Straße wohnt, empfiehlt es sich, innerhalb der Wohnung quer zu lüften.
Tipp 2: Seinen eigenen Rhythmus finden
Jeder und jede hat es vielleicht schon mal erlebt: Nach einem ereignisreichen Tag kommt man einfach nicht zur Ruhe, am Morgen fühlt man sich wie gerädert. Jeder Mensch hat seinen eigenen Schlafrhythmus und muss ganz individuell für sich herausfinden, wie lange und wann für ihn die beste Ruhezeit ist. „Hier sollte man sich nicht durch Richtlinien oder Normen unter Druck setzen lassen", betont Rieger. Es ist erwiesen, dass es Personen gibt, die sich schon nach fünf Stunden gut erholt fühlen, während andere wiederum über zehn Stunden benötigen, um tagsüber fit zu sein. Normalweise nimmt das Schlafbedürfnis mit dem Alter ab.
Durchschlafen ohne ein einziges Mal aufzuwachen, das gibt es nicht. Generell werden alle Menschen zwischen drei und vier Uhr morgens wach. Doch erst wenn die Wachphase länger als zwei bis drei Minuten dauert, erinnert man sich am nächsten Morgen daran. Wenn dann das Einschlafen nicht wieder gelingt, sollte man nicht im Bett bleiben und sich quälen. Besser ist es, ganz aufzustehen, in einen anderen Raum zu gehen, zu lesen, etwas zu trinken und nach einer halben Stunde zu versuchen, wieder einzuschlafen.
Tipp 3: Hilfe holen bei Schlafstörungen
Wer dauerhaft unter Ein- oder Durchschlafstörungen leidet, sollte die Ursachen ergründen. Womöglich ist ein Arztbesuch erforderlich, denn Schlafstörungen können ernsthafte gesundheitliche Schäden wie Konzentrationsstörungen, verminderte Gedächtnisleistungen und Bluthockdruck nach sich ziehen. „Von einer Eigentherapie mit Schlaftabletten ist abzuraten", weiß Rieger. Stattdessen sollte man die abendlichen Gewohnheiten prüfen - und ob diese wirklich beim Entspannen und Abschalten helfen. Der Abend sollte ruhig ausklingen. Rituale wie eine Tasse beruhigenden Kräutertee oder warme Milch können dabei helfen. Getränke wie Cola, Kaffee und schwarzer Tee sind Störfaktoren für einen erholsamen Schlaf, ebenso wie Alkohol und Rauchen. Viele Menschen helfen sich mit Entspannungstechniken wie autogenem Training oder progressiver Muskelentspannung nach Jacobson, um abzuschalten.
Die Bevölkerung in südlichen Ländern macht es uns vor: Siesta halten! Und obwohl die Temperaturen in Mitteleuropa an manchen Sommertagen fast ebenso hoch sind, macht hier kaum jemand Mittagschlaf. Dessen ungeachtet gibt es wissenschaftliche Erkenntnisse, dass ein kurzer Mittagsschlaf helfen kann, das physiologische Mittagstief zu überwinden.
Ist ein kurzes Nickerchen nicht möglich, hilft regelmäßige Frischluftzufuhr und ein bisschen Gymnastik, um den Kreislauf wieder in Schwung zu bringen. Strecken, Dehnen oder einfach mal um den Block gehen machen wieder fit. Sinnvoll ist es, in der Pause nur leichte Kost zu sich zu nehmen. Schwer Verdauliches liegt lange im Magen und macht noch müder. Wichtig ist auch, ausreichend zu trinken – am besten Wasser, Saftschorle oder Kräutertee.
Tipp 5: Nach der Nachtschicht schlafen
Viele Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer, die im Schichtdienst arbeiten, finden lange Phasen für die Früh-, die Spät- und die Nachtschicht attraktiv und arbeiten gern über mehrere Tage nachts. So können sie ihr Privatleben besser planen oder tagsüber die Familie versorgen. Oftmals sind auch die Schichtzulagen eine finanzielle Motivation. Aus medizinischer Sicht spricht aber alles dagegen, die Nacht dauerhaft oder über einen längeren Zeitraum zum Tag zu machen. Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer schlafen in der Regel nach der Nachtschicht zu wenig - das gefährdet die Gesundheit. „Ich rate dazu, sich im Idealfall sofort nach der Nachtschicht in einem kühlen, verdunkelten Raum schlafen zu legen. Vor der "Nachtruhe" sollte man nur eine leichte Mahlzeit verzehren, auch wenn dies vor allem körperlich arbeitenden Menschen schwer fällt", sagt die Arbeitsmedizinerin Rieger.
Tipp 5: Hilfe holen bei starkem Schnarchen und Atemaussetzern
Wer nachts unter starkem Schnarchen leidet und morgens nicht erholt aufwacht, sollte das sicherheitshalber mit seinem Arzt oder seiner Ärztin besprechen ‒ insbesondere wenn auch Atemaussetzer auftreten. Die Atmung wird dabei unterbrochen, es kommt wiederholt zum Atemstillstand. „Diese Schnarcherinnen und Schnarcher können nicht erholsam schlafen, denn sie drohen nachts mehrfach zu ersticken", erklärt Rieger. Müdigkeit am Tag ist die Folge. Anhaltender Schlafmangel wiederum kann zu Kopfschmerzen, verminderter Leistungsfähigkeit, Konzentrations- und Gedächtnisstörungen, Gereiztheit oder Traurigkeit bis hin zur Depression oder Sexualstörungen wie Impotenz führen. Eine besonders gefährliche Folgeerscheinung der Schlafapnoe ist der sogenannte Sekundenschlaf am Tag. Gerade Berufstätige mit einer Fahr-, Steuer- und Überwachungstätigkeit, also Busfahrer, Fernfahrer oder Personen, die etwa in der Leitwarte einer Kläranlage oder eines Kernkraftwerks arbeiten, müssen hier aufpassen. Diese verantwortungsvollen Tätigkeiten gehen mit einer gewissen Monotonie einher. Das sekundenkurze Einschlafen kann fatale Folgen haben.
Um die Schlafapnoe-Symptome zu verringern hilft bei übergewichtigen Personen gelegentlich schon eine Gewichtsreduktion. Auch Änderungen der Schlafposition können hilfreich sein. Als wirkungsvollste Therapie gilt die Behandlung mit Atemtherapiegeräten.
