Keine Frage: Ein Baby stellt alles auf den Kopf. Nicht nur das eigene Leben verändert sich, sondern auch der Körper der Mutter, dem durch Schwangerschaft und Geburt einiges abverlangt wird. Was so ein Körper alles leisten muss, weiß Claudia Schwaibold, die als Hebamme an der Frauenklinik des Universitätsklinikums Tübingen arbeitet. Daneben gibt sie unter anderem Rückbildungskurse, in denen es darum geht, den Körper nach der Geburt wieder zu stärken.
Was ist Rückbildungsgymnastik?
Unter Rückbildungsgymnastik versteht man spezielle Übungen und Haltungsänderungen, die den Körper nach der Geburt wieder kräftigen sollen. „Schwangerschaft und Geburt verändern den Körper. Zum Beispiel durch hormonelle Einflüsse oder durch den Abbau der Muskulatur, weil man sich gerade am Ende nicht mehr so viel bewegen kann. Die Bauchmuskulatur, vor allem die geraden Bauchmuskeln, dehnen sich, um dem Bauch Platz zu machen. Und besonders der Beckenboden wird durch das Gewicht von Kind und Gebärmutter belastet. Durch die Geburt passiert natürlich auch einiges“, erklärt Hebamme Claudia Schwaibold.
Bei einer vaginalen Geburt sind es vor allem Geburtswege und Beckenboden, die sehr beansprucht werden, die Bänder und Muskeln werden geweitet; bei einem Kaiserschnitt werden verschiedene Schichten der Bauchmuskulatur durchtrennt. Dadurch wird die Wahrnehmung der mittleren und inneren Beckenbodenschicht für längere Zeit erschwert. „Rückbildungsgymnastik ist sehr wichtig, damit der Körper wieder seine ‚Stabilität‘ zurückbekommt. Dabei geht es nicht in erster Linie um optische Gründe, betont die Hebamme: „Der Körper leistet wahnsinnig viel, man sollte sich nicht unter Druck setzen, dass er wieder wie vor der Geburt aussehen muss.“
Wichtigster Bestandteil der Rückbildungsgymnastik ist der Beckenboden. „Damit verbunden sind aber auch Rücken, Bauch, Oberschenkel – es ist also ein Zusammenspiel verschiedener Muskeln.“ Es ist aber nicht nur reines Muskeltraining, auch psychologische, pädagogische und psychosomatische Aspekte werden berücksichtigt.
Wer sollte Rückbildungsgymnastik machen?
„Eigentlich jede Frau nach der Geburt!“, empfiehlt Claudia Schwaibold. „Auch die, die keine Probleme im Beckenboden spüren. Das Training wirkt nämlich auch vorbeugend. Durch die Belastungen von Schwangerschaft und Geburt kann es zu Spätfolgen wie Gebärmuttervorfall oder Inkontinenzprobleme kommen.“ Die Hebamme stärkt in ihren Rückbildungskursen den ganzen Körper der Frauen, damit diese auch dem Leben mit Baby und später Kleinkind gewachsen sind. „Wir machen zum Beispiel auch entspannende und kräftigende Übungen für den Oberkörper, weil viele Frauen beim Stillen, Wickeln oder Tragen der Kinder eine verspannte Haltung einnehmen.“ Laut der Expertin sind die Kurse auch eine tolle Möglichkeit für den sozialen Austausch und etwas Struktur im neuen Alltag mit Baby.
Wann sollte ich mit einem Rückbildungskurs beginnen?
Die Krankenkasse übernimmt Rückbildungskurse, wenn sie bis zum Ende des neunten Monats nach der Geburt abgeschlossen sind. Hebamme Claudia Schwaibold sagt, meistens fangen Frauen etwa sechs bis acht Wochen nach einer vaginalen Geburt an, nach einem Kaiserschnitt sind es eher acht bis zwölf Wochen. „Man sollte da aber auf seinen Körper hören. Zu früh sollte man nicht loslegen, weil sich der Körper nach der Geburt erst einmal erholen muss. Im Wochenbett mache ich mit den Frauen schon leichte Wahrnehmungsübungen, aber die kräftigende Gymnastik kommt dann etwas später.“ Die Kurse finden einmal wöchentlich über einen Zeitraum von sechs bis zehn Wochen und jeweils circa 60 bis 100 Minuten statt.
Kann ich Rückbildungsgymnastik auch zuhause machen?
Claudia Schwaibold rät jeder Frau dazu, nach der Geburt einen Rückbildungskurs zu belegen. „Vor Ort können wir genau schauen, ob die Übungen richtig ausgeführt werden und gegebenenfalls korrigieren. Ein kleiner Tapetenwechsel tue den meisten Müttern auch sehr gut, sagt sie. Wichtig ist es, die gezeigten Übungen dann auch zuhause regelmäßig umzusetzen. „Mittlerweile gibt es auch tolle Online-Kurse oder YouTube-Tutorial, die man ergänzend zu einem Rückbildungskurs machen kann. Ich bin zum Beispiel ein großer Fan von Pilates.“
Welche Übungen macht man bei der Rückbildungsgymnastik?
Die genauen Übungen unterscheiden sich natürlich von Kurs zu Kurs, aber gerade für den Beckenboden gibt es ein paar Klassiker. „Die Schulterbrücke ist eine super Übung, die viele Frauen schon vom Yoga oder Pilates kennen. Oder Katze-Kuh, also im Vierfüßlerstand abwechselnd ein Hohlkreuz und einen runden Rücken machen“, sagt Claudia Schwaibold. Wichtig in der Rückbildungsgymnastik sei es, die Übungen schön langsam zu machen und auf die richtige Ausführung, aber auch die richtige Atmung zu achten. „Oft muss man erstmal üben, den Beckenboden gezielt an- und entspannen zu können.
Übrigens sind die Übungen nicht erst nach der Geburt wichtig: Frauen sollten idealerweise schon während der Schwangerschaft Beckenbodentraining durchführen. Gezieltes Training stärkt die Muskulatur, beugt Inkontinenz vor und erleichtert die Geburt, da der Beckenboden bewusst angesteuert und entspannt werden kann.
Weitere Tipps von der Hebamme
Die Hebamme empfiehlt, Übungen wie die Schulterbrücke oder Katze-Kuh auch zuhause regelmäßig zu wiederholen. Doch auch neben speziellen Übungen kann man im Alltag auf seinen Beckenboden achten. „Das fängt schon bei der richtigen Haltung an: Aufgerichtet stehen, keine hochgezogenen Schultern, Knie nicht zu sehr durchdrücken und beide Füße fest in den Boden verankern. Sitzen Sie in den ersten Wochen nach der Geburt möglichst nicht im Schneidersitz, damit sich der ohnehin schon gedehnte Beckenboden wieder ‚schließen‘ kann. Aufstehen und Hinlegen immer über die Seite, um die geraden Bauchmuskeln, die erst wieder aufgebaut werden müssen, zu entlasten.
Beim Wickeltisch sollten Sie auf die Arbeitshöhe achten, um den Rücken nicht zu krumm zu machen. Auch beim Hochheben – zum Beispiel Baby oder Spielzeug vom Boden – und Tragen sollte man lernen, den Rücken zu schonen.“
Noch ein Tipp der Hebamme: Beim Kinderwagenschieben die Stange von unten statt von oben ergreifen, dadurch ist die Frau wesentlich aufgerichteter. Claudia Schwaibold empfiehlt außerdem, den Beckenboden immer mal wieder zwischendurch bewusst anzuspannen und wieder entspannen, zum Beispiel an einer roten Ampel oder beim Kochen: „Anspannen und Loslassen sollten immer im Wechsel erfolgen, da auch ein zu hoher Tonus des Beckenbodens Probleme machen kann!“
Und nach dem Rückbildungskurs?
Wenn der Rückbildungskurs abgeschlossen ist, kann und soll die Frau auch wieder normalen Sport machen – hier empfiehlt die Hebamme vor allem Schwimmen, Walken, Radfahren, Tanzen, Pilates und Yoga. Zurückhaltend sollte man zunächst mit Squash, Tennis und Jogging sein, vor allem wenn der Beckenboden noch nicht seine ursprüngliche Elastizität erlangt hat und noch Probleme wie Inkontinenz bestehen. Hier kann es sogar notwendig sein, nach Abschluss des Kurses oder schon parallel, Einzeltherapie bei einer speziell für Beckenbodentraining ausgebildeten Therapeutin in Anspruch zu nehmen.
