Machen Proteinshakes wirklich Muskeln?

Braucht man Proteinpulver für den Muskelaufbau?

„Niemand braucht Proteinpulver“, sagt Prof. Dr. Barbara Munz gleich zu Beginn klar. Für Freizeit- und Hobbysportler sei eine normale, ausgewogene Ernährung vollkommen ausreichend um die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Proteinmenge von etwa 0,8 bis 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu erreichen. Und die genüge auch.

Selbst bei sportlich noch ambitionierteren Menschen lasse sich auch ein leicht erhöhter Bedarf noch über normale Lebensmittel decken – ganz ohne Shakes oder Nahrungsergänzungsmittel.

Mehr Protein hilft zudem nicht automatisch beim Muskelaufbau. „Die Menge an Muskelmasse, die der Körper aufbauen kann, ist begrenzt“, erklärt Munz. Sehr hohe Proteinmengen seien deshalb meist wirkungslos, zumindest bei gesunden Menschen aber nach neusten Erkenntnissen auch vermeintlich nicht schädlich.

Ist Kreatin wirklich ein Leistungsbooster?

Kreatin ist eines der bekanntesten und am häufigsten diskutierten Ergänzungsmittel im Sport. Es spielt eine Rolle bei der schnellen Energiebereitstellung in den Muskeln – insbesondere zu Beginn einer Belastung. Studien zeigen laut Munz, dass Kreatin im Hochleistungssport durchaus einen Effekt haben kann.

Sie schränkt das aber auch gleich wieder ein: „Die meisten Studien finden einen leicht positiven Effekt, aber nicht alle.“. Teilweise gebe es auch Studien ohne Wirkung oder sogar mit leicht negativen Ergebnissen.

Im Bodybuilding wird Kreatin häufig eingesetzt, um Muskeln optisch größer erscheinen zu lassen. Der Effekt beruht allerdings nicht primär auf zusätzlichem Muskelwachstum. „Kreatin bindet Wasser im Muskel und erzeugt so optisch den Eindruck einer Muskelhypertrophie“, erklärt Munz. Für Freizeitsportler könne das aber sogar nachteilig sein, da die zusätzliche Gewichtszunahme unter Umständen die Leistungsfähigkeit eher mindere als steigere.

Geht Muskelaufbau auch vegetarisch oder vegan?

Dass Muskelaufbau nur mit Fleisch möglich sei, hält sich hartnäckig – ist aber wissenschaftlich nicht haltbar, stellt Munz klar. Entscheidend ist allein, ob dem Körper ausreichend Protein zur Verfügung steht.

„Auch mit vegetarischer oder veganer Ernährung kann man Muskelprotein aufbauen“, sagt Munz. Pflanzliche Proteine seien grundsätzlich gut geeignet, erforderten aber etwas mehr Aufmerksamkeit bei der Auswahl. Durch die Kombination verschiedener Quellen – etwa Hülsenfrüchte mit Getreide – lasse sich die biologische Wertigkeit deutlich verbessern.

Ein Punkt ist dabei allerdings unverzichtbar: Vitamin B12. Munz betont, dass dies „das einzige Supplement ist, das Veganer unbedingt einnehmen müssen“, da es in pflanzlichen Lebensmitteln kaum vorkommt.

Hilft Magnesium wirklich gegen Muskelkrämpfe?

Magnesium gilt für viele als das Mittel gegen nächtliche Wadenkrämpfe. „Die Wirkung von Magnesium gegen Muskelkrämpfe ist nicht wissenschaftlich belegt“, sagt Munz jedoch.

Muskelkrämpfe seien insgesamt ein schlecht verstandenes Phänomen, an dem vermutlich sowohl neurologische als auch muskuläre Faktoren beteiligt sind. Wer Krämpfen vorbeugen möchte, sollte eher auf ausreichendes Trinken achten – idealerweise mineralreiche Flüssigkeiten – und dem Körper rund um das Training genügend Energie zuführen.

Verbrennt Morgensport mehr Fett als Training am Abend?

Immer wieder heißt es, Sport am frühen Morgen sei besonders effektiv für die Fettverbrennung. Tatsächlich greifen solche Aussagen jedoch zu kurz, erklärt Munz.

Zwar wechselt der Körper bei leeren Glykogenspeichern relativ früher zur Fettverbrennung, doch für den langfristigen Effekt sei das kaum entscheidend. „Letztendlich kommt es immer auf die Kalorienbilanz an“, erklärt Munz. Langfristig mache es keinen Unterschied, wann trainiert wird – solange der Energieverbrauch gleichbleibt.

Einen Vorteil kann Morgensport dennoch haben: die Motivation. Munz beschreibt, dass Menschen, die ihren Tag mit Bewegung beginnen, häufig insgesamt gesundheitsbewusster handeln. „Man ist dann oft den ganzen Tag über positiver eingestellt“, sagt sie.

Ist Krafttraining gesund – auch fürs Gehirn?

Für die große Mehrheit der Menschen ist Krafttraining nicht nur unbedenklich, sondern ausgesprochen gesund. Es stärkt Muskeln und Knochen, beugt Stürzen vor und spielt eine wichtige Rolle bei der Osteoporoseprävention.

Aber es geht sogar noch weiter: „Trainierte Muskeln setzen Botenstoffe frei, die auch auf andere Organe wie das Gehirn wirken“, erklärt Munz. Zu diesen Botenstoffen, sogenannten Myokinen, gibt es Hinweise, dass sie die geistige Gesundheit fördern und möglicherweise sogar zur Demenzprävention beitragen könnten.

Die WHO empfiehlt zwei Einheiten pro Woche – doch diese Empfehlung werde in der Bevölkerung noch weniger eingehalten als beim Ausdauertraining. „Es sollte noch viel mehr ins Bewusstsein der Bevölkerung sickern, dass Krafttraining genauso wichtig und gesundheitsförderlich ist wie Ausdauertraining, und dass man am besten beides parallel und in Kombination betreiben sollte“, sagt Munz. Und das gilt auch für alle Geschlechter: Krafttraining ist eben nicht nur Männersache.

Noch mehr Facts, Mythen und Checks gibt's im langen Video von Prof. Dr. Barbara Munz auf dem Youtube-Kanaler der Eberhard Karls Universität Tübingen.