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Fünf Tipps für einen gesunden Schlaf
Tübingen, 14.07.2010
Wer zu spät zu Bett geht und früh heraus muss, weiß, woher das Wort Morgengrauen kommt. (Robert Lembke)
Wer leistungsfähig in den Tag starten will, sollte gut ausgeruht sein. Doch was tun, wenn der Schlaf ausbleibt? Wie sorgt man aktiv dafür, dass die Nachtruhe erholsam wird?
Eine kühle Raumtemperatur von etwa 18°C und ausreichende Luftfeuchtigkeit unterstützen den erholsamen Schlaf. Trockene Luft ist störend für die Schleimhäute. Da unser Körper im Schlaf Feuchtigkeit und Kohlendioxid abgibt, sollte immer für Frischluft gesorgt sein. Vor allem ist es wichtig, vor dem Schlafengehen zu lüften. Wenn das nicht geht, da man z.B. an einer belebten Straße wohnt, empfiehlt es sich innerhalb der Wohnung quer zu lüften.
Schlafen ist kein geringes Kunststück, denn man muss den ganzen Tag dafür wach bleiben. (Nietzsche).
Jeder kennt es: nach einem ereignisreichen Tag kommt man einfach nicht zur Ruhe. Der dringend benötigte Schlaf will sich nicht einstellen und morgens wacht man wie gerädert mit dem Gefühl auf, die ganze Nacht kein Auge zugetan zu haben.
Es ist erwiesen, dass es Personen gibt, die sich schon nach fünf Stunden gut erholt fühlen, während andere wiederum über zehn Stunden benötigen, um tagsüber fit zu sein.
Durchschnittlich schlafen Erwachsene sieben bis acht Stunden. Normalweise nimmt das Schlafbedürfnis mit dem Alter ab. Durchschlafen ohne ein einziges Mal aufzuwachen, das gibt es nicht. Generell werden alle Menschen zwischen drei und vier Uhr morgens wach. Die meisten bemerken das gar nicht. Erst wenn die Wachphase länger als zwei bis drei Minuten dauert, erinnert man sich am nächsten Morgen daran. Wenn dann das Einschlafen nicht wieder gelingt, sollte man nicht im Bett bleiben und sich quälen. Besser ist es, ganz aufzustehen, in einen anderen Raum zu gehen, zu lesen, etwas zu trinken und nach einer halben Stunde zu versuchen, wieder einzuschlafen
Wer dauerhaft unter Ein- oder Durchschlafstörungen leidet, sollte die Ursachen ergründen. Womöglich ist ein Arztbesuch erforderlich, denn Schlafstörungen können ernsthafte gesundheitliche Schäden wie Konzentrationsstörungen, verminderte Gedächtnisleistungen und Bluthockdruck nach sich ziehen. Von einer Eigentherapie mit Schlaftabletten ist abzuraten. Stattdessen sollte man die abendlichen Gewohnheiten prüfen. Helfen sie wirklich beim Entspannen und Abschalten? Der Abend sollte ruhig ausklingen. Rituale wie eine Tasse beruhigenden Kräutertee oder warme Milch können dabei helfen. Getränke wie Cola, Kaffee und schwarzer Tee sind Störfaktoren für einen erholsamen Schlaf, ebenso wie Alkohol und Rauchen. Viele Menschen helfen sich mit Entspannungstechniken wie autogenem Training oder progressiver Muskelentspannung nach Jacobson um abzuschalten.
Gebt den Leuten mehr Schlaf - und sie werden wacher sein, wenn sie wach sind. (Kurt Tucholsky)
Die Bevölkerung in südlichen Ländern macht es uns vor: Siesta halten!
Und obwohl die Temperaturen bei uns derzeit fast ebenso hoch sind, macht bei uns kaum jemand Mittagschlaf. Dessen ungeachtet gibt es wissenschaftliche Erkenntnisse dazu, dass ein kurzer Mittagsschlaf helfen kann, das physiologische Mittagstief zu überwinden.
Ist ein kurzes Nickerchen nicht möglich, hilft regelmäßige Frischluftzufuhr und ein bisschen Gymnastik, um den Kreislauf wieder in Schwung zu bringen. Strecken, Dehnen oder einfach mal um den Block gehen machen wieder fit. Sinnvoll ist es, in der Pause nur leichte Kost zu sich zu nehmen. Schwer Verdauliches liegt lange im Magen und macht noch müder. Wichtig ist auch, ausreichend zu trinken - am besten Wasser, Saftschorle oder Kräutertee.
Der Schlaf ist für den ganzen Menschen, was das Aufziehen für die Uhr. (Schopenhauer)
Viele Arbeitnehmer, die im Schichtdienst arbeiten, finden lange Phasen für die Früh-, die Spät- und die Nachtschicht attraktiv und arbeiten gern über mehrere Tage nachts. So können sie ihr Privatleben besser planen oder tagsüber die Familie versorgen. Oftmals sind auch die Schichtzulagen eine finanzielle Motivation.
Am besten ist der kurzzyklische Wechsel zwischen Früh-, Spät- und Nachtschicht mit nicht mehr als zwei bis drei gleichen Schichten in Folge, denn durch die Nachtschicht kommt ausnahmslos jeder Mensch ins Schlafdefizit.
Grund dafür ist die so genannte "innere Uhr". Sie umfasst 24 bis 25 Stunden, ist bei allen Menschen gleich und durch Hell-Dunkel-Wechsel und soziale Kontakte mit der Umwelt synchronisiert. Daraus resultiert der Konflikt von Schichtarbeitern, vor allem in der Nachtschicht. Sie arbeiten zu einer Zeit, zu der ihre biologische Uhr Schlafen anzeigt. Laut wissenschaftlichen Erkenntnissen stellt sich dieser innere Rhythmus auch nie völlig um.
Arbeitsmediziner raten Schichtarbeitern, sich im Idealfall sofort nach der Nachtschicht in einem kühlen, verdunkelten Raum schlafen zu legen. Außerdem sollten Schichtarbeiter vor der "Nachtruhe" maximal noch eine leichte Mahlzeit verzehren, auch wenn dies vor allem körperlich arbeitenden Menschen schwer fällt.
Wer zu lange schläft, wacht zu spät auf. (Sprichwort)
Wer einen starken Schnarcher zum Partner hat, kennt die Situation vielleicht. Mitten im lautesten Geschnarche treten Aussetzer auf. Die Atmung wird unterbrochen, es kommt wiederholt zum Atemstillstand.
Wer nachts also unter starkem Schnarchen leidet und morgens nicht erholt aufwacht, sollte das sicherheitshalber mit seinem Arzt besprechen. Für die Diagnostik der Schlafapnoe gibt es spezielle Schlaflabore, in denen der Patient unter medizinischer Überwachung schläft. Bei übergewichtigen Personen hilft gelegentlich schon eine Gewichtsreduktion, um die Schlafapnoe-Symptome zu verringern. Auch Änderungen der Schlafposition können hilfreich sein. Als wirkungsvollste Therapie gilt die Behandlung mit Atemtherapiegeräten.
Eine besonders gefährliche Folgeerscheinung der Schlafapnoe ist der so genannte Sekundenschlaf. Gerade Berufstätige mit einer Fahr-, Steuer- und Überwachungstätigkeit, also Busfahrer, Fernfahrer oder Personen, die z.B. in der Leitwarte einer Kläranlage oder eines Kernkraftwerks arbeiten, müssen hier aufpassen. Diese verantwortungsvollen Tätigkeiten gehen mit einer gewissen Monotonie einher. Das sekundenkurze Einschlafen kann fatale Folgen haben. Starke Schnarcher mit den genannten Symptomen sollten auf jeden Fall ihren Arzt aufsuchen.
