Expertentipps
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Gerade in der heißen Hochsommerzeit ist es nicht leicht, nachts die erholsame Ruhe zu finden. Schlafstörungen, Schlafapnoe oder auch dauerhafte Nachtschichtarbeit erschweren es, im Arbeitsalltag fit und leistungsstark zu bleiben. Prof. Dr. med. Monika A. Rieger, Ärztliche Direktorin des Instituts für Arbeits- und Sozialmedizin hilft Ihnen mit fünf Tipps zum gesunden Schlaf, damit Sie ausgeruht in den neuen Tag durchstarten können.

Tipp 1: Kraft für den Tag tanken

Wer leistungsfähig in den Tag starten will, sollte gut ausgeruht sein. Doch was tun, wenn der Schlaf ausbleibt? Wie sorgt man aktiv dafür, dass die Nachtruhe erholsam wird? Zunächst kann man räumliche Voraussetzungen schaffen. Das Schlafzimmer sollte der ruhigste Ort der Wohnung sein. Möglichst wenig Straßenlärm soll in den Rückzugsort dringen. aum verdunkeln.

Auch bei Helligkeit schläft es sich schlechter. Dafür ist die Ausschüttung des Hormons Melatonin verantwortlich. Es steuert den Tag-Nacht-Rhythmus des menschlichen Körpers. Am besten sollte man den Schlafraum verdunkeln. 

Eine kühle Raumtemperatur von etwa 18°C und ausreichende Luftfeuchtigkeit unterstützen den erholsamen Schlaf. Trockene Luft ist störend für die Schleimhäute. Da unser Körper im Schlaf Feuchtigkeit und Kohlendioxid abgibt, sollte immer für Frischluft gesorgt sein. Vor allem ist es wichtig, vor dem Schlafengehen zu lüften. Wenn das nicht geht, da man z.B. an einer belebten Straße wohnt, empfiehlt es sich innerhalb der Wohnung quer zu lüften.

Tipp 2: Einschlaf- und Durchschlafstörungen

Jeder kennt es: nach einem ereignisreichen Tag kommt man einfach nicht zur Ruhe. Der dringend benötigte Schlaf will sich nicht einstellen und morgens wacht man wie gerädert mit dem Gefühl auf, die ganze Nacht kein Auge zugetan zu haben. Dabei ist es vor einer Reise oder einem wichtigen Termin am nächsten Tag ganz normal, dass man schlecht einschläft oder nicht ruhig durchschlafen kann. Jeder Mensch hat seinen eigenen Schlafrhythmus und muss ganz individuell für sich herausfinden, wie lange und wann für ihn die beste Ruhezeit ist. Hier sollte man sich nicht durch Richtlinien oder Normen unter Druck setzen lassen. Es ist erwiesen, dass es Personen gibt, die sich schon nach fünf Stunden gut erholt fühlen, während andere wiederum über zehn Stunden benötigen, um tagsüber fit zu sein.

Durchschnittlich schlafen Erwachsene sieben bis acht Stunden. Normalweise nimmt das Schlafbedürfnis mit dem Alter ab. Durchschlafen ohne ein einziges Mal aufzuwachen, das gibt es nicht. Generell werden alle Menschen zwischen drei und vier Uhr morgens wach. Die meisten bemerken das gar nicht. Erst wenn die Wachphase länger als zwei bis drei Minuten dauert, erinnert man sich am nächsten Morgen daran. Wenn dann das Einschlafen nicht wieder gelingt, sollte man nicht im Bett bleiben und sich quälen. Besser ist es, ganz aufzustehen, in einen anderen Raum zu gehen, zu lesen, etwas zu trinken und nach einer halben Stunde zu versuchen, wieder einzuschlafen

Wer dauerhaft unter Ein- oder Durchschlafstörungen leidet, sollte die Ursachen ergründen. Womöglich ist ein Arztbesuch erforderlich, denn Schlafstörungen können ernsthafte gesundheitliche Schäden wie Konzentrationsstörungen, verminderte Gedächtnisleistungen und Bluthockdruck nach sich ziehen. Von einer Eigentherapie mit Schlaftabletten ist abzuraten. Stattdessen sollte man die abendlichen Gewohnheiten prüfen. Helfen sie wirklich beim Entspannen und Abschalten? Der Abend sollte ruhig ausklingen. Rituale wie eine Tasse beruhigenden Kräutertee oder warme Milch können dabei helfen. Getränke wie Cola, Kaffee und schwarzer Tee sind Störfaktoren für einen erholsamen Schlaf, ebenso wie Alkohol und Rauchen. Viele Menschen helfen sich mit Entspannungstechniken wie autogenem Training oder progressiver Muskelentspannung nach Jacobson um abzuschalten.

Tipp 3: Bleierne Müdigkeit im Büro - Der Mittagsschlaf

Die Bevölkerung in südlichen Ländern macht es uns vor: Siesta halten! Und obwohl die Temperaturen bei uns derzeit fast ebenso hoch sind, macht bei uns kaum jemand Mittagschlaf. Dessen ungeachtet gibt es wissenschaftliche Erkenntnisse dazu, dass ein kurzer Mittagsschlaf helfen kann, das physiologische Mittagstief zu überwinden.

Ist ein kurzes Nickerchen nicht möglich, hilft regelmäßige Frischluftzufuhr und ein bisschen Gymnastik, um den Kreislauf wieder in Schwung zu bringen. Strecken, Dehnen oder einfach mal um den Block gehen machen wieder fit. Sinnvoll ist es, in der Pause nur leichte Kost zu sich zu nehmen. Schwer Verdauliches liegt lange im Magen und macht noch müder. Wichtig ist auch, ausreichend zu trinken - am besten Wasser, Saftschorle oder Kräutertee.

Tipp 4: Schichtarbeit und Schlaf

Viele Arbeitnehmer, die im Schichtdienst arbeiten, finden lange Phasen für die Früh-, die Spät- und die Nachtschicht attraktiv und arbeiten gern über mehrere Tage nachts. So können sie ihr Privatleben besser planen oder tagsüber die Familie versorgen. Oftmals sind auch die Schichtzulagen eine finanzielle Motivation. Aus medizinischer Sicht spricht aber alles dagegen, die Nacht dauerhaft oder über einen längeren Zeitraum zum Tag zu machen. Arbeitnehmer schlafen in der Regel nach der Nachtschicht zu wenig. Und dieser Umstand gefährdet die Gesundheit.

Arbeitsmediziner raten Schichtarbeitern, sich im Idealfall sofort nach der Nachtschicht in einem kühlen, verdunkelten Raum schlafen zu legen. Außerdem sollten Schichtarbeiter vor der "Nachtruhe" maximal noch eine leichte Mahlzeit verzehren, auch wenn dies vor allem körperlich arbeitenden Menschen schwer fällt.

Tipp 5: Schlafapnoe und Sekundenschlaf

Wer einen starken Schnarcher zum Partner hat, kennt die Situation vielleicht. Mitten im lautesten Geschnarche treten Aussetzer auf. Die Atmung wird unterbrochen, es kommt wiederholt zum Atemstillstand. Diese Schnarcher können nicht erholsam schlafen, denn sie drohen nachts mehrfach zu ersticken. Deshalb sind sie tagsüber müde. Anhaltender Schlafmangel führt jedoch zu Kopfschmerzen, verminderter Leistungsfähigkeit, Konzentrations- und Gedächtnisstörungen, Gereiztheit oder Traurigkeit bis hin zur Depression oder Sexualstörungen wie Impotenz.

Wer nachts also unter starkem Schnarchen leidet und morgens nicht erholt aufwacht, sollte das sicherheitshalber mit seinem Arzt besprechen. Für die Diagnostik der Schlafapnoe gibt es spezielle Schlaflabore, in denen der Patient unter medizinischer Überwachung schläft.

Bei übergewichtigen Personen hilft gelegentlich schon eine Gewichtsreduktion, um die Schlafapnoe-Symptome zu verringern. Auch Änderungen der Schlafposition können hilfreich sein. Als wirkungsvollste Therapie gilt die Behandlung mit Atemtherapiegeräten.

Eine besonders gefährliche Folgeerscheinung der Schlafapnoe ist der so genannte Sekundenschlaf. Gerade Berufstätige mit einer Fahr-, Steuer- und Überwachungstätigkeit, also Busfahrer, Fernfahrer oder Personen, die z.B. in der Leitwarte einer Kläranlage oder eines Kernkraftwerks arbeiten, müssen hier aufpassen. Diese verantwortungsvollen Tätigkeiten gehen mit einer gewissen Monotonie einher. Das sekundenkurze Einschlafen kann fatale Folgen haben. Starke Schnarcher mit den genannten Symptomen sollten auf jeden Fall ihren Arzt aufsuchen.