Expertentipps
Ratgeber zu aktuellen Themen aus Gesundheit und Vorsorge

Wenn die ersten Flocken fallen lockt so manche Loipe. Winterzeit ist Langlaufzeit und immer mehr Menschen begeistern sich für den gesunden Ausdauersport. Wir fragten Prof. Dr. med. Andreas Nieß, Ärztlicher Direktor der Sportmedizin am Universitätsklinikum Tübingen, was man beachten sollte wenn man mit dem Langlaufen anfangen will.

Was macht den Skilanglauf aus Gesundheitsgründen so attraktiv?

Ski-Langlauf ist unter gesundheitlichen und präventiven Aspekten eine nahezu perfekte Bewegungsform. Es ist gelenkschonend und trainiert neben der Bein- und Rumpfmuskulatur auch besonders den oft vernachlässigten Schultergürtel und die Arme. Langlaufen fördert die Kraftausdauer, beansprucht und trainiert aber auch das Koordinations- und Balancevermögen. Von den zuletzt genannten Aspekten profitieren vor allem auch älter werdende Menschen. Langlaufen ist aber beileibe kein Sport nur für ältere Menschen: Ambitionierte Skilangläufer erreichen gerade bei Skating relativ hohe Geschwindigkeiten, so dass auch der Spaß nicht zu kurz kommt.

Was empfehlen Sie Freizeitsportlern, die sich erstmals auf den Langlauf-Ski wagen?

Zuerst muss man sich entscheiden, ob die klassische Technik oder das Skating erlernt werden soll. Für die klassische Technik spricht, dass die ersten Schritte einfach zu erlernen sind und die Belastung relativ niedrig dosiert werden kann. Das Skating erfordert eine gewisse Grundkondition, die umso geringer sein kann, je besser man mit der Technik zurechtkommt. Hat man beim Skating die wichtigsten Grundelemente erst mal erlernt, wird man in jedem Falle seinen Spaß haben. Unabhängig davon, für welche Technik man sich entscheidet, empfiehlt es sich, zuerst einen Einsteiger-Kurs zu machen. Vor allem bei Einsteigern ohne Alpinski-Kenntnisse dient diese fachliche Anleitung auch der Vorbeugung von Sturz-Verletzungen.

Wie bereitet man sich als Neuling am besten aufs Langlaufen vor?

Eine gewisse Grundfitness kann man sich innerhalb weniger Wochen vor dem Einstieg in den Skilanglauf durchaus noch aneignen, obwohl eine längere Vorbereitung immer die bessere Variante darstellt. Hier sind Nordic Walking oder Radfahren als ebenfalls schonende Bewegungsformen ideal. Ein Training auf dem Crosstrainer ermöglicht die zusätzliche Anpassung der Schultergürtelmuskulatur, was den Stockeinsatz beim Langlauf begünstigt.

Wie viel darf man sich als Anfänger zumuten?

Ein gutes Aufwärmprogramm ist ganz wichtig. Dann sollte man sich zum Einstieg Loipen mit einem nicht zu schwierigen Profil aussuchen, also vor allem flache Geländeformen wählen. Wer nach Anstiegen leicht aus der Puste kommt, darf gern eine Pause einlegen. Längere Verschnaufpausen sollte man bei Eiseskälte aber vermeiden. Sobald man aufhört, die Muskeln zu bewegen, kühlen sie sehr schnell aus. Dann lieber das Tempo verlangsamen und in Bewegung bleiben, damit man nicht auskühlt. Wenn man das Jahr über kaum Sport getrieben hat, ist es ratsam, sich im Winterurlaub nicht unbedingt täglich in der Loipe zu belasten, sondern einzelne Tage auch zur reinen Technikschulung oder Regeneration nutzen.

Was sollte man beim Langlaufen dabeihaben?

Wichtig ist genügend Flüssigkeitszufuhr. Das Trinken wird in der Kälte oft vernachlässigt, obwohl man auch bei kalten Temperaturen nicht wenig Flüssigkeit verliert. Wenn man länger als eine Stunde unterwegs ist, sollte man ein Getränk mitführen, welches auch Kohlenhydrate enthält oder sich alternativ mittels Banane oder Energieriegel mit den nötigen Reserven versorgen. Dadurch, dass beim Langlaufen zahlreiche Muskelgruppen beansprucht werden, verbraucht ein Skilangläufer bei gleicher Belastungsintensität im Vergleich zu (Nordic)-Walking, Radfahren und sogar Laufen deutlich mehr Kalorien in derselben Zeit.

Langlaufskier, Bindung, Schuhe sind gekauft - was muss man bei der Kleidung beachten?

Hinsichtlich der Bekleidung ist auch bei tieferen Temperaturen ein Textil gefragt, welches einen guten Trans­port des produzierten Schweißes nach außen ermöglicht um eine möglichst geringe Restfeuchtigkeit im Textil zu gewährleisten. Je nach Wetterlage muss auch auf eine ausreichende Wärmeisolation und Windschutz Wert gelegt werden. Bei Temperaturen unter dem Gefrierpunkt sollten besonders exponierte Hautbereiche an Fingern, Ohren oder aber auch der Genitalbereich zusätzlich geschützt werden.

Sollen sich Skilanglaufanfänger vorher vom Arzt beraten lassen?

Während des Skilanglaufs müssen viele Muskelgruppen ausreichend mit Blut versorgt werden. Das kann zu einer besonderen Beanspruchung des Herzkreislaufsystems führen, insbesondere dann, wenn man auf einer Loipe mit hügeligem Profil unterwegs ist. Wer intensivere Belastungen oder gar Wettkämpfe bis hin zu den verbreiteten Skimarathons plant, sollte sich vorab ärztlich beraten lassen. Der weitere Untersuchungsumfang hängt neben dem Alter dann auch von etwaigen Vorerkrankungen ab. Bei bekannten Herzkreislauferkrankungen sollte man sich im Vorfeld in jedem Falle auf seine körperliche Belastbarkeit untersuchen lassen.